رژیم فستینگ با همان روزه‌داری یک برنامه غذایی است که در آن رژیم غذایی فرد در یک برنامه منظم بین روزه بودن و غذا خوردن تغییر می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که روزه‌داری راهی برای کنترل وزن و پیشگیری یا حتی معکوس کردن برخی از انواع بیماری‌ها است. در این مقاله می‌خواهیم با رژیم فستینگ و انواع آن، مزایا و معایب آن و … به طور کامل و جامع آشنا شویم.
رژیم فستینگ چیست؟
بسیاری از رژیم‌های غذایی بر این تمرکز دارند که چه بخورید، اما در رژیم فستینگ به زمان مصرف غذا توجه می‌کند. رژیم فستینگ یک الگوی غذایی است که در طی آن از مصرف کالری برای مدت طولانی خودداری می کنید. معمولاً این دوره بین 12 تا 40 ساعت ممکن است طول بکشد.
در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
تفاوت رژیم غذایی فستینگ با رژیم غذایی معمولی در زمان غذا خوردن است تا آنچه می خورید؛ به عبارت دیگر، شما می‌توانید آنچه را که در رژیم معمول مصرف می‌کنید در رژیم فستینگ نیز داشته باشید، اما باید در زمان مشخص باشد. با این حال، انتخاب مواد غذایی سالم در طول دوره رژیم فستینگ برای کمک به سلامت کلی مهم است. در اینجا چند دستورالعمل برای آنچه در رژیم غذایی روزه‌داری باید بخوریم وجود دارد:
– غذاهای غنی از مواد مغذی: غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و چربی های سالم که سرشار از مواد مغذی هستند، را انتخاب کنید.
– وعده‌های غذایی متعادل: ترکیب متعادلی از درشت مغذی‌ها از جمله کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را در وعده‌های غذایی خود هدف قرار دهید. این به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری سیر باشید و انرژی را در طول دوره روزه داری آزاد کنید.
– غذاهای پر فیبر: مقدار زیادی فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا هضم را بهبود بخشد و به شما کمک کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و مغزها منابع خوبی از فیبر هستند.
– هیدراتاسیون کافی: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید. دمنوش‌های گیاهی، قهوه سیاه و نوشیدنی‌های شیرین‌نشده را نیز میتوان در دوره‌های روزه‌داری مصرف کرد، به شرطی که حاوی قند یا خامه افزوده نباشد.
رژیم فستینگ چگونه است؟
نوع رژیم غذایی فستینگ را میتوان با توجه به شرایط سلامتی، سلیقه شخصی، اهداف از این نوع رژیم و … انتخاب کرد. برای گرفتن این رژیم توصیه می‌شود که تحت نظر یک متخصص تغذیه صورت گیرد. انواع رژیم فستینگ عبارتند از:
رژیم فستینگ روزانه
منظور از رژیم فستینگ روزانه این است که کل دوره روزه‌داری و غذا خوردن در یک روز است. خود این رژیم به چند روش گرفته می‌شود:
– رژیم فستینگ 16 8: در این نوع رژیم، دوره فستینگ 16 ساعته است؛ یعنی فرد می‌تواند 8 ساعت رژیم معمول خود را داشته باشد و 16 ساعت دیگر باید روزه باشید. دوره فستینگ بهتر است از عصر شروع شده و تا صبح روز بعد ادامه داشته باشد.
– رژیم فستینگ 12 12: رژیم فستینگ 12:12، شکل دیگری از روزه‌داری متناوب است. این رژیم فستینگ شامل 12 ساعت روزه گرفتن و 12 ساعت غذا خوردن در هر روز است. این بدان معناست که مصرف غذای خود را به یک دوره 12 ساعته خاص محدود می‌کنید و سپس 12 ساعت باقیمانده را ناشتا می گیرید.
– رژیم فستینگ 14 10: این نوع رژیم فستینگ شباهت زیادی به رژیم فستینگ 16:8 دارد، با این تفاوت که دوره فستینگ 14 ساعته است.
رژیم فستینگ متناوب
در این نوع از رژیم فستینگ که به آن رژیم فستینگ یک روز در میان نیز گفته می‌شود، فرد در یک روز رژیم عادی خود را خواهد داشت و در روز بعد باید روزه باشد و جز آب و نوشیدنی‌های بدون کالری مجاز به استفاده از دیگر مواد غذایی نخواهد بود. البته، در فرم اصلاح شده آن، گفته می‌شود که فرد می‌تواند در 24 ساعتی که روزه است حداکثر 500-600 کیلو کالری در روز یا یک چهارم مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود را دریافت کند.
رژیم فستینگ 2 :5
رژیم فستینگ 5:2، نوعی رژیم فستینگ 7 روزه است که در آن فرد 5 روز رژیم غذایی نرمال دارد و در 2 روز دیگر روزه است. دقت کنید در صورت عدم تحمل می‌توانید در روزهای روزه‌داری از وعده‌های غذایی سبک با کالری محدود به 500 تا 600 کیلو کالری بهره برد. بهتر است که این دو روز پشت سر هم نباشد.
رژیم فستینگ 24 ساعته
در این رژیم فرد یک تا دو روز در هفته را به طور کامل به مدت 24 ساعت روزه خواهد بود و از مصرف مواد غذایی حاوی کالری خودداری می‌کند. بهترین زمان رژیم فستینگ بستگی به شرایط شما دارد. این 24 ساعت می تواند از یک وعده غذایی خاص شروع شده و تا همان وعده در روز بعد ادامه یابد. برای مثال، فرد شام می‌خورد و تا شام روز بعد چیزی استفاده نمیکند. شروع زمان روزه داری را با توجه به سبک زندگی و وضعیت سلامت خود انتخاب کنید. دقت کنید در این 24 ساعت میتوان از نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای و … استفاده کرد.
رژیم فستینگ جنگجو
رژیم جنگجو نوعی روزه‌داری متناوب است که شامل خوردن مقدار کمی از میوه ها و سبزیجات خام در طول روز و خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب است. این رژیم غذایی از الگوی روزه‌داری و خوردن 20:4 پیروی می کند. در طول دوره 20 ساعته روزه داری، کالری دریافتی به مقادیر بسیار کم محدود می‌شود که معمولاً شامل مصرف مقادیر کمی از میوه‌ها و سبزیجات خام و یا نوشیدن آب سبزیجات است. در یک پنجره 4 ساعته، معمولاً در غروب یا شب است، فرد یک وعده غذایی بزرگ می‌خورد. این وعده غذایی باید شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی، از جمله پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و مقدار زیادی سبزیجات باشد. در طول دوره روزه‌داری می توانید از نوشیدنی های بدون کالری مانند آب، چای یا دمنوش‌های گیاهی استفاده کنید؛ زیرا مهم است که در طول روز هیدراته بمانید.
دوره‌های طولانی‌تر روزه داری، مانند رژیم فستینگ 36، 48 و72 ساعته نیز وجود دارد که ممکن است خطرناک باشند. غذا نخوردن به مدت طولانی ممکن است سبب شود بدن شما در پاسخ به گرسنگی شروع به ذخیره چربی بیشتری کند.
تحقیقات نشان داده‌اند که دو تا چهار هفته طول می‌کشد تا بدن به رژیم فستینگ عادت کند. ممکن است در این دوره احساس گرسنگی یا بدخلقی کنید. اما، افرادی که دوره سازگاری را پشت سر می‌گذارند، تمایل دارند برنامه غذایی خود ادامه دهند، زیرا متوجه می‌شوند که احساس بهتری دارند.
آیا رژیم فستینگ خوب است؟
مطالعات زیادی در مورد رژیم فستینگ، هم در حیوانات و هم در انسان انجام شده است. این مطالعات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند فواید بالقوه‌ای برای کنترل وزن و سلامت بدن و مغز شما داشته باشد و حتی ممکن است به شما کمک کند عمر طولانی‌تری داشته باشید. در ادامه برخی از فواید رژیم فستینگ را بیان می‌کنیم.
رژیم فستینگ و لاغری
اغلب افراد از رژیم فستینگ برای لاغری بهره می‌برند. اما حالا این سوال پیش می‌آید رژیم فستینگ چگونه باعث لاغری می شود؟ رژیم فستینگ با وادار کردن افراد به مصرف وعده‌های غذایی کمتر، می‌تواند منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود. علاوه بر این، رژیم فستینگ باعث تغییر سطح هورمون‌های موثر در وزن می‌شود.
علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) را نیز افزایش می‌دهد. به دلیل این تغییرات در هورمون‌ها، رژیم فستینگ در کوتاه‌مدت ممکن است میزان متابولیسم را 3.6 تا 14 درصد افزایش دهد. با کمتر خوردن و سوزاندن کالری بیشتر، رژیم فستینگ باعث کاهش وزن می‌شود.
در پاسخ به این سوال که با رژیم فستینگ چقدر لاغر می‌شویم؟ نمی‌توان یک جواب قطعی داد؛ زیرا از هر شخص به شخص دیگر متفاوت است. یک مطالعه مروری در سال 2014 نشان داد که این الگوی غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن 3 تا 8 درصدی در طی 3 تا 24 هفته شود که در مقایسه با اکثر مطالعات کاهش وزن، مقدار قابل توجهی است. همچنین، این افراد 4 تا 7 درصد از دور کمر خود را از دست دادند.
علاوه بر این، رژیم فستینگ برای استپ وزنی نیز بسیار کاربرد دارد، به طوری که به آن رژیم شوک فستینگ می‌گویند. در افرادی که در روند کاهش وزن به مرحله استپ رسیده‌اند می‌توانند از این رژیم برای شوک به بدن استفاده کنند و مقاومت بدن برای کاهش وزن را بشکنند.
با این حال، به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت رژیم فستینگ مصرف کالری کمتر است. اگر در طول دوره‌های غذا خوردن، به مقدار زیادی غذا بخورید، ممکن است اصلا وزن کم نکنید.
رژیم فستینگ و مقاومت به انسولین
رژیم فستینگ می‌تواند با کاهش مقاومت به انسولین، قند خون را 3-6%و سطح انسولین ناشتا را 20-31% کاهش دهد که در نتیجه می‌تواند خطر دیابت نوع 2 کم کند.
رژیم فستینگ و التهاب
التهاب برخی از مطالعات کاهش نشانگرهای التهاب را نشان می‌دهند که محرک اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن است.
رژیم فستینگ و سلامت قلب و عروق
روزه‌داری متناوب ممکن است کلسترول بد (LDL)، تری گلیسیرید خون، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش دهد که همه از مهم‌ترین عوامل خطر برای بیماری‌های قلبی هستند.
رژیم فستینگ و سرطان
مطالعات حیوانی مشاهده کرده‌اند که روزه‌داری متناوب ممکن است از سرطان جلوگیری کند.
رژیم فستینگ و سلامت مغز
روزه داری متناوب باعث افزایش فاکتور رشد مشتق از مغز (BDNF) می‌شود و ممکن است به رشد سلول های عصبی جدید کمک کند. همچنین ممکن است از بیماری آلزایمر محافظت کند.
رژیم فستینگ و کاهش پیری
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که روزه داری می‌تواند طول عمر را در موش‌ها افزایش دهد، به طوری که موش‌های روزه‌دار 36 تا 83 درصد بیشتر عمر کردند. در طول روزه داری، بدن فرآیندی به نام اتوفاژی را طی می‌کند که در آن سلول‌ها و پروتئین‌های آسیب دیده را تجزیه کرده و بازیافت می کند. این فرآیند می‌تواند ترمیم سلولی و سلامت کلی را ارتقا دهد.
رژیم فستینگ برای خانم ها
برخی شواهد بیان کرده‌اند رژیم فستینگ ممکن است به اندازه مردان برای زنان مفید نباشد. به عنوان مثال، نتایج یک تحقیق نشان داد که که رژیم فستینگ حساسیت به انسولین را در مردان بهتر می‌کند، اما باعث اختلال در کنترل قند خون در زنان می‌شود.
تعداد کافی مطالعات انسانی در مورد این موضوع در دسترس نیست، مطالعات قدیمی‌تر روی موش‌ها نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند سبب لاغر شدن، بروز خصوصیات مردانه، ناباروری و اختلال در چرخه قاعدگی در موش‌های ماده شود. برخی پژوهش‌ها مشاهده کرده‌اند که با شروع رژیم فستینگ چرخه قاعدگی در برخی زنان متوقف شده است، در حالی که با از سرگیری الگوی غذایی قبلی خود به حالت عادی بازگشتند.
به این دلایل، خانم ها باید در گرفتن رژیم فستینگ احتیاط بیشتری بکنند. در صورت تمایل به رژیم فستینگ، زنان باید برنامه غذایی منعطف‌تری داشته باشند و در صورت بروز هر گونه مشکلی مانند آمنوره (عدم قاعدگی) فورا آن را متوقف کنند. اگر در باروری مشکل دارید و یا قصد باردار شدن دارید، فعلاً از رژیم فستینگ خودداری کنید.
آیا رژیم فستینگ ضرر دارد؟
در حالی که رژیم فستینگ می‌تواند فواید سلامت‌بخش بالقوه‌ای داشته باشد، مهم است که از عوارض جانبی احتمالی که ممکن است این الگوی غذایی داشته باشد نیز آگاه باشید. در اینجا به برخی از عوارض احتمالی رژیم فستینگ اشاره می‌شود:
– گرسنگی و هوس غذایی: رژیم فستینگ اغلب شامل محدود کردن کالری دریافتی یا پرهیز از غذا برای مدت طولانی است که می تواند منجر به افزایش گرسنگی و هوس شدید به غذا شود. در واقع، گرسنگی شایع‌ترین عارضه رژیم غذایی فستینگ است.
– کاهش انرژی بدن: کاهش کالری دریافتی در طول روزه داری می‌تواند منجر به کاهش سطح انرژی و احساس خستگی شود. این کاهش انرژی بدن می‌تواند سبب بی‌حالی و سردرد نیز بشود.
– کمبود مواد مغذی: بسته به نوع و مدت رژیم فستینگ، ممکن است تامین کردن تمام نیازهای تغذیه‌ای چالش برانگیز باشد که به طور بالقوه منجر به کمبود ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری می شود.
– اختلال در متابولیسم: دوره‌های طولانی روزه داری ممکن است متابولیسم را کند کند، که خود این می‌تواند روند کاهش وزن را در طولانی مدت دشوارتر کند.
– اختلال در تمرکز و افزایش تحریک پذیری: برخی از افراد ممکن است مشکلات تمرکز، یادگیری، و تغییرات خلقی را در حین رژیم فستینگ تجربه کنند.
– مشکلات گوارشی: تغییر سریع در رژیم غذایی، مانند تناوب بین ناشتا و غذا خوردن، می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند تهوع، یبوست، اسهال یا رفلاکس اسید معده شود.
– تحلیل عضلانی: روزه داری طولانی مدت، به ویژه بدون دریافت پروتئین کافی، می‌تواند منجر به تجزیه عضلات شود، زیرا بدن به دنبال انرژی از بافت عضلانی است.
– خطر بروز اختلالات خوردن: رژیم های فستینگ شدید ممکن است سبب ایجاد الگوهای غذایی نامنظم یا اختلالات خوردن در افراد مستعد شود.
توجه کنید که که بروز این عوارض جانبی می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد و توصیه می‌شود قبل از شروع هر رژیم فستینگ، از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید. آنها می‌توانند به تعیین اینکه آیا یک رژیم فستینگ برای شما مناسب است یا خیر و راهنمایی مناسب برای به حداقل رساندن عوارض احتمالی ارائه دهند.
چه کسانی نباید رژیم فستینگ بگیرند؟
رژیم فستینگ به طور کلی بی‌خطر و ایمن است. با این حال، بهتر است هنگام تغییر در عادات غذا خوردن احتیاط کنید. محدود کردن کالری دریافتی برای مدت طولانی می‌تواند در برخی موارد خطرناک باشد. در صورتی که هر کدام از شرایط زیر را دارید، از گرفتن رژیم فستینگ خودداری کرده و برای تنظیم رژیم غذایی مناسب با شرایط خود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید:
– کودکان و نوجوانان
– افراد لاغر و دچار کمبود وزن
– زنان باردار یا شیرده
– زنان مبتلا به آمنوره
– افرادی با فشار خون پایین
– افراد مبتلا به دیابت
– افرادی با اختلال در تنظیم قند خون مانند هیپوگلیسمی (افت قند خون)
– افرادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند.
– سالمندان
– افرادی با سابقه اختلالات خوردن مانند کم خوری عصبی (آنورکسی) یا پرخوری عصبی (بولیمیا)
– در صورت داشتن هرگونه بیماری خاص مانند سنگ کلیه، رفلاکس معده به مری و …
سوالات رایج در مورد رژیم فستینگ
1- رژیم فستینگ به چه صورت است؟
رژیم فستینگ نوعی رژیم غذایی است که شامل دوره‌های متناوب غذا خوردن و روزه‌داری است. دوره روزه داری می تواند از 12 ساعت تا حتی بیش از 24 ساعت طول بکشد.
2- در زمان رژیم فستینگ چه بخوریم؟
رژیم فستینگ دو فاز دارد. فاز خوردن که در آن می‌توانید از غذاهای معمول خود استفاده کنید و فاز روزه که در آن نباید غذاهای حاوی کالری مصرف شود. دقت کنید که مصرف مایعات بدون قند مثل آب و چای آزاد است و برای هیدراتاسیون کافی توصیه می‌شود آب به مقدار کافی مصرف شود. در برخی از رژیم‌های فستینگ، متناسب با شرایط فرد و نوع رژیم ممکن است غذاهای کم انرژی (حداکثر 500 تا 600 کالری) در ساعات روزه گنجانده شود.
3- رژیم فستینگ برای ورزشکاران مناسب است؟
به طور کلی، ورزشکاران نیاز به انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های ورزشی، نیاز به مواد مغذی خاص در زمان‌های مشخص برای ریکاوری، هیدراتاسیون کافی برای حفظ عملکرد، پروتئین و انرژی برای حفظ توده و قدرت عضلاتی دارند. عواملی مانند نوع ورزش، شدت، مدت زمان، اهداف ترکیب بدن و سلامت کلی باید هنگام گرفتن رژیم‌های غذایی فستینگ در نظر گرفته شوند. رژیم فستینگ به طور کلی برای ورزشکاران، مخصوصا ورزشکاران حرفه‌ای، مناسب نیست. اما، در صورت تمایل، می‌توانید از دوره‌های فستینگ کوتاه مدت تحت نظر متخصص تغذیه گرفته شود.
4- رژیم فستینگ بهتر است یا کتوژنیک؟
این دو رژیم غذایی انواع مختلفی هستند و هر کدام مزایای خاص خود را دارند. میتوان از هر رژیم متناسب با شرایط بهره برد. این مزایا از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای آشنایی با رژیم کتوژنیک توصیه می‌کنیم مقالات رژیم کتوژنیک چیست؟ و رژیم کتو: لاغری سریع یا ترندی خطرناک؟ را مطالعه کنید.
سخن پایانی
در پایان باید گفت که رژیم فستینگ یک الگوی غذایی است که اخیرا توجهات زیادی را به خود جلب کرده است. به طور کلی، اغلب افراد از این رژیم غذایی برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل استفاده می‌کنند، هر چند می‌تواند فواید دیگری داشته باشد. در کنار این مزایا، این رژیم می‌تواند عوارضی نیز داشته باشد و حتی در برخی افراد نیز ممنوع است.
انواع مختلفی از این نوع رژیم غذایی وجود دارد و نمی‌توان یکی نوع را به عنوان بهترین رژیم فستینگ معرفی کرد. اگرچه شمارش کالری و محدودیت نوع غذایی در این الگوی غذایی نسبت به سایر رژیم‌ها کمتر است، اما این به آن معنا نیست که شما هر نوع غذایی را می‌توانید مصرف کنید. در این نوع رژیم نیز سعی کنید از غذاهای سالم و مقوی که نیاز بدن شما به ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و … را تامین می‌کند، استفاده کنید.
در رژیم غذایی فستینگ، حتی در ساعاتی که روزه هستید، مصرف آب و سایر نوشیدنی‌های بدون قند و کالری مجاز است. لذا، با توجه به اهمیت هیدراته بودن، حتما آب کافی بنوشید. بهتر است ناگهانی سراغ رژیم‌های فستینگ سخت نروید. ابتدا، با فستینگ کوتاه مدت شروع کرده و سپس در صورت تحمل و تمایل دوره‌های فستینگ را طولانی‌تر کنید. در کل، توصیه می‌شود که رژیم فستینگ به صورت کوتاه مدت و موقت استفاده شود و این سبک رژیم غذایی برای بلند مدت به نظر مناسب نمی‌رسد. با این وجود، تحقیقات علمی در این زمینه همچنان ادامه دارد. در صورت تمایل به گرفتن رژیم فستینگ، توصیه می‌کنیم برای به حداقل رساندن عوارض احتمالی و انتخاب نوع رژیم فستنینگ متناسب با وضعیت سلامت و سبک زندگی‌تان، حتما آن را تحت نظر یک متخصص تغذیه بگیرید.
با سپاس از نگاه مهربان شما
ما در این مقاله تلاش کردیم تا جدیدترین و علمی‌ترین مطالب در مورد رژیم فستینگ را در اختیار شما قرار دهیم. منتظر نظرات شما برای ارتقا مطالب در موضوعات دیگر هستیم. لطفا اگر سوالی در این موضوع دارید و یا علاقه مند به موضوعات دیگری هستید، با ما به اشتراک بگذارید.