چگونه برای دویدن ماراتن آماده شویم تا خطر آسیب را به حداقل برسانیم

دویدن ماراتن می‌تواند تجربه‌ای بی‌نهایت رضایت‌بخش و غنی‌کننده باشد، اما نیاز به آمادگی دقیق و فداکاری تسلیم‌ناپذیر دارد.

نکته مهمی که بیشتر دوندگان باید در نظر داشته باشند این است که صدمات ناشی از دویدن چقدر می تواند هزینه داشته باشد.

برای اطمینان از اینکه به درستی برای دویدن آماده می شوید، ما برخی از بهترین نکات را از تام چرچ، یکی از بنیانگذاران LatestDeals.co.uk جمع آوری کرده ایم.

صدمات جزئی مانند تاول یا فشارهای خفیف ممکن است نیازی به مداخله پزشکی نداشته باشد.

آنها را می توان با داروهای ساده خانگی مانند استراحت، یخ، فشرده سازی، افزایش ارتفاع (RICE) یا داروهای مسکن بدون نسخه درمان کرد.

با این حال، آسیب‌های شدیدتر، مانند شکستگی‌های استرسی یا پارگی رباط‌ها، ممکن است به مراقبت‌های پزشکی از جمله آزمایش‌های تشخیصی، فیزیوتراپی و جراحی نیاز داشته باشند.

ممکن است هزینه‌های واقعی مرتبط با صدمات در حال اجرا باشد، مانند تعویض وسایل یا تجهیزات دویدن، حمل و نقل به و از قرار ملاقات‌های پزشکی، و دستمزد از دست رفته در صورتی که آسیب مانع از کار شما شود.

تعیین اهداف واقع بینانه

برای شروع تمرینات ماراتن، تعیین اهداف دست یافتنی و در عین حال جاه طلبانه حیاتی است.

چرچ گفت: “هدف گذاری دقیق یک پیش نیاز ضروری برای موفقیت در ماراتن است، زیرا تلاش برای اهداف بیش از حد بلند پروازانه می تواند منجر به آسیب یا خستگی شود.”

او پیشنهاد می‌کند تعادلی پیدا کنید که دونده‌ها را قادر می‌سازد خود را به چالش بکشند در حالی که به طور همزمان بدن خود را بیش از حد اعمال نمی‌کنند.

ایجاد استقامت

ایجاد استقامت جنبه محوری تمرینات ماراتن است.

با این حال، افزایش استقامت فقط مستلزم دویدن مسافت های کوتاه هر روز است.

به گفته چرچ، در عوض، ترکیب فعالیت‌هایی مانند دوچرخه‌سواری یا شنا می‌تواند استقامت را تقویت کند، از یکنواختی جلوگیری کند و فرسودگی شغلی را از بین ببرد.

وی افزود: تغییر رژیم آموزشی شما، مانند تنوع بخشیدن به سبد سرمایه گذاری شما، می تواند بازده قابل توجهی را به همراه داشته باشد.

آموزش قدرت

تمرینات قدرتی اغلب در تمرینات ماراتن نادیده گرفته می شود، اما می تواند بسیار سودمند باشد.

چرچ اضافه کرد که تمرینات قدرتی می تواند کارایی دویدن را بهینه کند، از آسیب دیدگی جلوگیری کند و فرم را بهبود بخشد.

وی همچنین تاکید کرد که تمرینات قدرتی تنها به وزنه برداری محدود نمی شود، زیرا تمریناتی مانند اسکات و لانژ می تواند قدرت پا را تقویت کرده و مکانیک دویدن را بهینه کند.

تغذیه و آبرسانی

تغذیه صحیح و هیدراتاسیون اجزای حیاتی تمرینات ماراتن هستند.

با این حال، این موضوع بیشتر از این است که چه غذاهایی بخوریم یا چه مقدار آب بنوشیم.

چرچ گفت: “زمان بندی ضروری است، زیرا خوردن بیش از حد نزدیک به دویدن می تواند منجر به گرفتگی عضلات شود و نوشیدن بیش از حد آب می تواند باعث ناراحتی در طول مسابقه شود.”

بهبود

اغلب نادیده گرفته می شود، ریکاوری به اندازه تمرین در آمادگی برای ماراتن ضروری است.

چرچ توضیح داد: “وقت گذاشتن برای ریکاوری و استراحت می تواند فرسودگی و آسیب را کاهش دهد.”

او به دوندگان توصیه می کند که یک روز مرخصی داشته باشند یا در فعالیت های ریکاوری کم تاثیر مانند یوگا یا حرکات کششی شرکت کنند.

آمادگی ذهنی

آمادگی ذهنی یک جنبه حیاتی از تمرینات ماراتن است، زیرا می تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد ورزشکار تأثیر بگذارد.

چرچ پیشنهاد کرد مسابقه را تجسم کنید و از نظر ذهنی برای سناریوهای مختلف آماده شوید تا در طول ماراتن متمرکز و با انگیزه بمانید.

وی افزود: آمادگی ذهنی می تواند به شما در غلبه بر موانع ذهنی و پشت سر گذاشتن لحظات سخت کمک کند.

تمرینات ماراتن مستلزم سخت کوشی، پشتکار و تلاش زیاد است.

با این وجود، گنجاندن این نکات می تواند به دوندگان کمک کند تا به اهداف خود برسند و در عین حال بدون آسیب بمانند.

چرچ پایان داد: «به یاد داشته باشید که بین فشار دادن خود و مراقبت از بدن خود تعادل برقرار کنید.

“و مهمتر از همه، از سفر لذت ببرید و از آن لذت ببرید!”