کبد چرب چیست؟
کبد چرب وضعیتی است که در آن، بیش از حد در کبد چربی ذخیره می شود. اگر کبد چرب درمان نشود می تواند به نارسایی کبد منجر شود. اما شما به راحتی می توانید با تغذیه سالم از کبد چرب پیشگیری کنید و حتی آن را درمان کنید.
با توجه به این که خط اول درمان کبد چرب، کاهش وزن با رعایت رژیم غذایی سالم و ورزش است، نباید درمان کبد چرب در خانه را دست کم گرفت.
بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) یکی از شایع ترین بیماری های مرتبط با کبد است. کبد چرب غیر الکلی در افرادی با شرایط خاص مانند دیابت نوع 2 یا چاقی رایج تر است و بر خلاف کبد چرب الکلی با مصرف زیاد الکل در ارتباط نیست.
دو نوع بیماری کبد چرب غیر الکلی عبارت اند از:
– NAFL که در آن چربی، بدون ایجاد التهاب در کبد جمع می شود. اما بزرگ شدن کبد ممکن است منجر به درد شود.
– NASH (استئاتوهپاتیت غیر الکلی) که با التهاب همراه است و در صورت عدم درمان می تواند به نارسایی و سیروز کبدی بیانجامد.
چرا کبد چرب می شود؟
در بدن سالم، کبد سموم را از بدن دفع می کند و صفرا تولید می کند. صفرا مایعی زرد رنگ است که چربی ها را به اسید چرب تجزیه می کند تا هضم شوند. بیماری کبد چرب با آسیب به کبد، از عملکرد بهینه آن جلوگیری می کند. اما تغییرات سبک زندگی اجازه پیشروی به این بیماری را نمی دهد.
اولین خط درمان برای افراد چاق یا دارای اضافه وزن مبتلا به NAFLD کاهش وزن تدریجی از طریق ترکیبی از کاهش کالری، ورزش و تغذیه سالم است.
به طور کلی، رژیم غذایی برای کبد چرب شامل موارد زیر است:
– میوه ها و سبزیجات
– گیاهان پر فیبر مانند حبوبات و غلات کامل
– کاهش قابل توجه مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها که حاوی مقدار زیادی شکر، نمک، کربوهیدرات تصفیه شده و چربی اشباع هستند.
– قطع مصرف الکل
عموما یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی، فیبر، پروتئین و چربی های غیر اشباع به افراد مبتلا به کبد چرب غیر الکلی توصیه می شود.
بهترین غذا برای کبد چرب
در اینجا تعدادی از بهترین غذاها برای کبد چرب را به شما معرفی می کنیم:
1- قهوه و کبد چرب
مصرف روزانه یک فنجان قهوه می تواند به محافظت از کبد در برابر کبد چرب غیر الکلی کمک کند.
طبق مطالعه ای که در سال 2021 انجام شد، مصرف منظم قهوه با کاهش خطر ابتلا به NAFLD و همچنین کاهش خطر پیشرفت فیبروز کبد در افراد مبتلا به این بیماری در ارتباط است. علاوه بر این، به نظر می رسد قهوه تعداد آنزیم های غیر نرمال کبدی را در افراد در معرض خطر بیماری های کبدی کاهش می دهد.
2- بهترین سبزی برای کبد چرب
ترکیبات موجود در اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار ممکن است به مبارزه با کبد چرب کمک کند.
خوردن اسفناج احتمالا به دلیل وجود نیترات و پلی فنول های متمایز موجود در برگ های آن، ریسک ابتلا به NAFLD را کاهش می دهد. البته این اثرات محدود به اسفناج خام بوده و در اسفناج پخته به دلیل کاهش محتوای پلی فنولیک و اثرات آنتی اکسیدانی آن دیده نمی شود.
3- حبوبات برای کبد چرب
لوبیا و سویا می توانند به کاهش ریسک ابتلا به کبد چرب غیر الکلی کمک کنند.
حبوباتی مانند عدس، نخود، سویا و نخود فرنگی نه تنها از ارزش غذایی بالایی برخوردارند، بلکه حاوی نشاسته های مقاومی هستند که به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند. مصرف حبوبات حتی ممکن است به کاهش گلوکز و تری گلیسرید در افراد مبتلا به چاقی کمک کند.
علاوه بر این، مطالعه ای در سال 2019 نشان داد که رژیم های غذایی غنی از حبوبات به کاهش احتمال NAFLD کمک می کند. مصرف سویا ممکن است در محافظت از کبد موثر باشد. این تاثیر، احتمالا به دلیل محتوای بالای پروتئین بتا-کنگلیسین است. این پروتئین به کاهش سطح تری گلیسرید و احتمالا حفاظت در برابر تجمع چربی احشایی کمک می کند.
4- بهترین ماهی برای کبد چرب
چه نوع ماهی برای کبد چرب مفید است؟
ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین، ماهی تن و قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
منابع معتبر نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا 3 ممکن است با کاهش چربی کبد، افزایش کلسترول HDL و کاهش سطح تری گلیسرید برای افراد مبتلا به NAFLD مفید باشد.
5- کبد چرب و جو دوسر
غذاهای غنی از غلات کامل و فیبر مانند بلغور جو دو سر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با NAFLD مرتبط است.
طبق مطالعات، یک رژیم غذایی غنی از مواد غذایی با فیبر بالا مانند جو برای مبتلایان به کبد چرب غیر الکلی موثر است و می تواند به کاهش تری گلیسرید کمک کند.
6- آجیل برای کبد چرب
رژیم غذایی حاوی آجیل با کاهش مواردی مثل التهاب، مقاومت انسولینی، استرس اکسیداتیو و شیوع کمتر NAFLD در ارتباط است.
طبق مطالعات افزایش مصرف آجیل می تواند به کاهش خطر ابتلا به کبد چرب غیر الکلی کمک کند. مصرف گردو در افراد مبتلا به NAFLD آزمایش های عملکرد کبدی را بهبود می بخشد.
7- زمان مصرف زردچوبه برای کبد چرب
کورکومین، ماده فعال موجود در زردچوبه، ممکن است نشانگرهای آسیب کبدی را در افراد مبتلا به NAFLD کاهش دهد.
همچنین فرآورده های حاوی زردچوبه ممکن است سطح سرمی آلانین آمینو ترنسفراز (ALT) و آسپارتات آمینو ترنسفراز (AST)، دو آنزیمی که به طور غیر طبیعی در افراد مبتلا به کبد چرب بالا هستند، را کاهش دهد.
8- کدام تخمه برای کبد چرب مفید است؟
تخمه آفتابگردان سرشار از ویتامین E است. ویتامین E، آنتی اکسیدانی است که به طور معمول از طریق مکمل یاری در درمان کبد چرب غیر الکلی مورد استفاده قرار می گیرد.
با این که بیشتر مطالعات روی ارتباط NAFLD با مکمل های ویتامین E متمرکز است، اما یک وعده 100 گرمی تخمه آفتابگردان حدودا 20 میلی گرم ویتامین E دارد. این مقدار بیش از 100 درصد مقدار توصیه شده روزانه است. در نتیجه اگر به دنبال افزایش مصرف ویتامین E به طور طبیعی هستید، تخمه آفتابگردان نقطه شروع مناسبی است.
9- زمان خوردن چای سبز برای کبد چرب
چای سبز یکی از خوراکیهای دشمن کبد چرب است.
مصرف چای سبز می تواند در کاهش سطح سرمی آنزیم های کبدی در بیماران مبتلا به کبد چرب غیر الکلی موثر باشد. EGCG (یکی از ترکیبات پلی فنولی چای سبز) اثرات مثبتی بر مسیرهای مرتبط با استرس اکسیداتیو که مسیرهای پیش التهابی را فعال می کنند و منجر به آسیب کبدی می شوند، دارد.
10- خرما برای کبد چرب
خرما یکی از میوه های مفید برای کبد چرب است.
مصرف خرما می تواند به کاهش قند خون ناشتا، تری گلیسرید، کلسترول کل، LDL کلسترول و همچنین ثابت ماندن آنزیم های کبدی کمک کند. اگرچه نتایج تحقیقات حاکی از اثر مثبت خرما در بهبود چربی خون بالا و کبد چرب بوده است، اما مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
یک صبحانه مناسب برای کبد چرب
روز خود را با یک فنجان قهوه یا چای سبز آغاز کنید. به عنوان صبحانه، می توانید ترکیبی از جو دو سر (اوت میل) به همراه شیر، 2 قاشق غذاخوری کره بادام درختی، 1 قاشق غذاخوری دانه چیا و 1 فنجان از انواع توت ها میل کنید.
پرهیز غذا برای کبد چرب
حالا که با غذاهای مفید برای کبد چرب آشنا شدیم، وقت این است که بدانیم چه غذایی برای کبد چرب مضر است؟
این مواد غذایی به طور کلی منجر به افزایش وزن و قند خون شده و توصیه می شود مصرف آن ها را قطع یا محدود کنید:
1- الکل
الکل می تواند عامل اصلی بیماری کبد چرب و سایر بیماری های کبدی باشد.
2- شکر افزودنی
از غذاهای شیرین مانند آب نبات، شیرینی ها، نوشابه و آبمیوه های صنعتی دوری کنید. قند خون بالا باعث تجمع چربی در کبد می شود.
4- غذاهای سرخ شده
غذاهای سرخ شده حاوی چربی و کالری بسیار بالا هستند و مصرف بی رویه آن ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود.
5- نمک افزوده شده
مصرف بیش از حد نمک می تواند خطر ابتلا به NAFLD را افزایش دهد. توصیه می شود مصرف سدیم به کمتر از 2300 میلی گرم در روز محدود شود. این محدودیت در افراد مبتلا به فشار خون بالا کمتر 1500 میلی گرم در روز است.
6- نان سفید، برنج و ماکارونی
آرد سفید معمولا بسیار فرآوری شده است و محصولات حاصل از آن به دلیل کمبود فیبر، قند خون را بیشتر از غلات کامل افزایش می دهد.
7- گوشت قرمز
گوشت قرمز حاوی چربی های غیر اشباع است. به طور کلی مصرف گوشت های فرآوری شده (سوسیس، پپرونی، بیکن و…) باید محدود شود زیرا دارای سدیم و چربی اشباع بسیار زیادی هستند.
سوالات شما در رابطه با مصرف غذا برای کبد چرب
1- ایا غذای تند برای کبد چرب ضرر دارد؟
مصرف غذاهای تند و پر ادویه به افراد مبتلا به کبد چرب پیشنهاد نمی شود زیرا می تواند به افزایش آنزیم های کبدی منجر شود. به جای غذاهای تند از یک رژیم غذایی سالم با چربی و قند پایین، میوه ها، سبزیجات تازه و فیبر بالا پیروی کنید.
2- چه میوه هایی برای کبد چرب مفید است؟
از میوه های مفید برای کبد چرب می توان به میوه های با خاصیت آنتی اکسیدانی بالا مانند توت ها (بلوبری، تمشک، کرن بری و…)، انگور، گریپ فروت و همچنین میوه هایی با چربی مفید و اسیدهای چرب امگا 3 مانند آووکادو اشاره کرد.
کلام آخر
برای کبد چرب چی بخوریم چی نخوریم؟
می توان گفت تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی دشمن کبد چرب محسوب می شوند. پیروی از یک رژیم غذایی کامل و غنی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم بهترین راه برای بهبود کبد چرب، کاهش خطر بیماری و کاهش وزن سالم است.
اگر شما مبتلا به کبد چرب یا نگران ابتلا به آن هستید، با یک متخصص تغذیه برای دریافت برنامه درمانی شامل تغییرات برنامه غذایی برای کبد چرب و آموزش اصلاح سبک زندگی (افزایش فعالیت بدنی، بهبود خواب و کنترل استرس) در تماس باشید.